Перименопауза: какво се случва с тялото и как да се адаптираш

NHS описва най-честите: горещи вълни (внезапна топлина в лицето, шията и гърдите), нощно изпотяване, промени в настроението, по-трудна концентрация и памет, нарушен сън, сухота и дискомфорт във влагалището, по-чести уринарни инфекции. И едно, което засяга почти всички: качване на тегло, най-често около корема и горната част на тялото.

Проучването SWAN следи 1246 жени с повтарящи се скенери на състава на тялото. Резултатът е изненадващ: в прехода към менопауза теглото не се качва по-бързо от преди, но мастната маса — да. Годишният прираст на мазнини се удвоява (от около 1,0 % на 1,7 %), а мускулната маса преминава от лек прираст към лека загуба (около 0,2 % на година).

Затова „не съм качила много“ и „дрехите ми стоят различно“ са верни едновременно. Промяната е в състава, не в числото. И точно затова само по-малко храна не решава проблема — трябва да пазиш мускула.

Експертната група PROT-AGE препоръчва на здрави хора над 65 г. поне 1,0–1,2 г белтък на килограм тегло на ден, а при редовни тренировки — повече. Причината е „анаболната резистентност“: с възрастта мускулът отговаря по-слабо на белтъка, затова има нужда от повече и от разпределен прием. За жена от 65 кг това са 65–78 г на ден, разделени в 3–4 хранения по 25–30 г.

Фибрите (поне 25 г на ден по EFSA) помагат за засищането и за кръвната захар — двете неща, които в перименопаузата стават по-капризни.

СЗО препоръчва 150–300 минути умерена активност седмично и упражнения за укрепване на мускулите поне два дни. В проучването LIFTMOR жени след менопауза с намалена костна плътност са тренирали 8 месеца, два пъти седмично по 30 минути, под наблюдение и с постепенно натоварване — и са подобрили костната плътност на гръбнака и бедрената шийка, при добра безопасност благодарение на правилната техника.

Не е нужно да започваш тежко. Нужно е да започнеш и да напредваш. Ходенето остава ценно, но само по себе си не спира загубата на мускул.

Нарушеният сън е и симптом, и ускорител на останалите проблеми: повече глад, по-малко енергия за движение. Пази 7 и повече часа (препоръката на Американската академия по медицина на съня), хладна спалня, лека вечеря без алкохол и ранно изключване на екраните. При много силни горещи вълни и нощно изпотяване има медицински решения — виж по-долу.

Хормоналната терапия е най-ефективното лечение на горещите вълни и на симптомите на пикочо-половата система в менопаузата, и предпазва от загуба на костна маса — това е позицията на The Menopause Society от 2022 г. За жени под 60 г. или до 10 години от началото на менопаузата, без противопоказания, съотношението полза–риск е благоприятно; при по-късно започване рисковете нарастват. Решението е индивидуално и се взима с лекар, който познава историята ти.

Аз не съм лекар и тази статия не е медицински съвет. Моята роля е храненето, движението и навиците — и те работят най-добре заедно с добро медицинско проследяване.