Научна основа
Откъде идват препоръките ти
Калориите, протеинът, тренировките и препоръките при менопауза в My Better You - LIFE не са произволни числа — стъпват единствено на официални клинични ръководства и позиции на водещите международни организации в спортната медицина, храненето и общественото здраве.
1. Калории (BMR, TDEE, дневен прием)
Базовият метаболизъм се изчислява по формулата Mifflin-St Jeor — най-точното уравнение за съвременната популация. Границите за безопасен калориен дефицит и минималният дневен прием следват клиничните ръководства на ACSM и WHO.
| Организация | Публикация / ръководство | Сайт |
|---|---|---|
| Mifflin, M.D. et al. | „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals“, American Journal of Clinical Nutrition (1990) — формулата Mifflin-St Jeor | ajcn.nutrition.org |
| ACSM — American College of Sports Medicine | ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11-то издание (2021) | acsm.org |
| WHO — Световна здравна организация | WHO Guideline: Carbohydrate Intake for Adults and Children (2023); WHO Guideline: Sugars Intake (2015) | who.int |
2. Протеини (дневни количества и разпределение)
Количествата протеин на килограм телесно тегло, разпределението по хранения и храненето около тренировка следват официалните позиции на Международното общество по спортно хранене (ISSN). Повишеният протеин при перименопауза и менопауза стъпва на препоръките на менопаузалните общества.
| Организация | Публикация / ръководство | Сайт |
|---|---|---|
| ISSN — International Society of Sports Nutrition | ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) | sportsnutritionsociety.org |
| ISSN — International Society of Sports Nutrition | ISSN Position Stand: Nutrient Timing (2017) | jissn.biomedcentral.com |
| ACSM — American College of Sports Medicine | ACSM's Guidelines, 11-то издание (2021) — раздел Хранене | acsm.org |
| The Menopause Society (NAMS) | Препоръки за хранене и мускулно-костна поддръжка при хормонален преход | menopause.org |
3. Тренировки (програми, обем, прогресия)
Седмичният силов обем, прогресията за начинаещи, прогресивното натоварване и дневната крачкова цел следват ACSM и официалните насоки на WHO за физическа активност.
| Организация | Публикация / ръководство | Сайт |
|---|---|---|
| ACSM — American College of Sports Medicine | ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11-то издание (2021) | acsm.org |
| WHO — Световна здравна организация | WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) | who.int |
4. Правила за менопауза
Препоръките за протеин, силов приоритет и костна плътност, калориен дефицит, сън, тригери на горещи вълни, среда за тренировка и проследяване на симптомите при менопауза следват специализирани клинични ръководства.
| Организация | Публикация / ръководство | Сайт |
|---|---|---|
| The Menopause Society (NAMS) | Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women — NAMS Position Statement (2021) | menopause.org |
| The Menopause Society (NAMS) | The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement | menopause.org |
| IMS — International Menopause Society | Understanding Weight Gain at Menopause — IMS Statement, сп. Climacteric (2012) | imsociety.org |
| American Academy of Sleep Medicine / Sleep Research Society | Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Joint Consensus Statement (2015) | aasm.org |
| NICE — National Institute for Health and Care Excellence | NG23 — Menopause: identification and management (актуализация 2024) | nice.org.uk |