Протеинът след 35: колко и защо е по-важен от всякога
6 мин четене · Мила, сертифициран нутриционист коуч
Ако трябва да променя едно нещо в храненето на жена след 35, то е белтъкът. Не защото е модерен, а защото с възрастта мускулът става „по-глух“ за него: същата порция стимулира синтеза на мускулен белтък по-слабо, отколкото на 25. Междувременно мускулната маса започва да намалява, а мазнините да се трупат по-бързо. Белтъкът е инструментът, с който обръщаш и двете.
Колко на ден
Международната експертна група PROT-AGE препоръчва на здрави възрастни хора 1,0–1,2 г белтък на килограм тегло на ден, а при редовни тренировки и повече, защото обичайната препоръка от 0,8 г/кг не е достатъчна за запазване на мускула с напредване на възрастта. При силови тренировки метаанализ на 49 проучвания показва полза за силата и чистата маса до около 1,6 г/кг на ден; над това допълнителна полза не е открита.
За жена от 65 кг това означава 65–78 г на ден като основа и до около 100 г, ако тренира сериозно за мускул. В плана ти в My Better You – LIFE белтъкът е изчислен точно по тази логика — според теглото, целта и активността.
Колко на хранене — тук повечето грешат
Тялото не „складира“ белтък за по-късно. Проучванията показват, че около 25–30 г белтък на хранене стимулира синтеза на мускулен белтък максимално, и при млади, и при по-възрастни, докато порция под около 20 г при по-възрастни хора дава притъпен отговор. Типичната грешка: 5 г на закуска, 15 г на обяд и 60 г на вечеря. Сборът изглежда добре, но две от храненията са пропилени за мускула.
Какво е 25–30 г белтък в чинията
Ориентири (суров продукт, преди готвене — така са и грамажите в рецептите ни):
- 120–130 г пилешко или пуешко филе
- 150 г бяла риба или 120 г сьомга
- 3 яйца + 100 г извара
- 200 г гръцко кисело мляко + 20 г семена
- 150 г тофу + 60 г едамаме (веган)
- 1 доза суроватъчен или растителен протеин (около 25 г белтък) в шейк
Защо това не вреди на бъбреците на здрав човек
Позицията на PROT-AGE е ясна: при здрави възрастни хора без бъбречно заболяване приемът от 1,0–1,2 г/кг и по-високите количества при тренировки са безопасни. При установено бъбречно заболяване приемът се определя с лекар. Ако имаш съмнения или диагноза, това е разговор за лекарския кабинет, не за статия.
Три навика, които правят белтъка лесен
Първо: реши закуската веднъж — яйца, извара или шейк — и не я мисли всяка сутрин. Второ: готви белтъка за два дни (пиле, риба, леща), за да е готов, когато си уморена. Трето: сложи белтъка пръв в чинията, после зеленчуците, накрая гарнитурата — така порцията се нарежда сама.
Какво да направиш тази седмица
- Изчисли: тегло × 1,2 г = дневният ти минимум; × 1,6 г, ако тренираш за мускул.
- Раздели го в 3–4 хранения по 25–30 г.
- Оправи първо закуската — тя е най-често под 10 г.
- Провери в плана си колко белтък носи всяко хранене — числата са до всяка рецепта.
Източници
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group — Journal of the American Medical Directors Association, Bauer J. и кол., 2013
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — British Journal of Sports Medicine, Morton R.W. и кол., 2018
- Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia — Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, Paddon-Jones D., Rasmussen B.B., 2009
- Changes in body composition and weight during the menopause transition (SWAN) — JCI Insight, Greendale G.A. и кол., 2019
Статията е с информационна цел и не замества консултация с лекар. При заболяване, бременност или прием на лекарства обсъди промените в храненето и тренировките със специалист.