Връзката между съня и теглото, която повечето хора пропускат
5 мин четене · Мила, сертифициран нутриционист коуч
Ако храненето ти е подредено, тренираш и пак не мърда — първият въпрос, който задавам, е „колко спиш?“. Не защото е модерно, а защото науката тук е необичайно ясна: недостигът на сън променя хормоните на глада, увеличава приема на храна и дори пренасочва отслабването от мазнините към мускула.
Две нощи са достатъчни, за да се промени апетитът
В контролирано проучване здрави млади мъже са спали по 4 часа две поредни нощи. Лептинът (хормонът на ситостта) е спаднал средно с 18 %, грелинът (хормонът на глада) се е покачил, а гладът и апетитът са нараснали, особено към калорични храни с много въглехидрати. Две нощи. Не месеци.
Повече сън — по-малко калории, без да се стараеш
През 2022 г. рандомизирано проучване проследи 80 възрастни с наднормено тегло, които спяха под 6,5 часа. Групата, която получи само съвети как да удължи съня си, спеше средно с 1,2 часа повече и приемаше средно с 270 калории по-малко на ден — измерено обективно, в реалния им живот, без диета и без промяна в разхода на енергия. Авторите изчисляват, че такъв дефицит, задържан дълго, води до клинично значимо отслабване.
Недоспиването отслабва грешното нещо
Още по-важно за жените след 35: когато хора с наднормено тегло са били на еднакъв калориен дефицит, но едните са спели 5,5 часа, а другите 8,5, недоспалите са свалили с повече от половина по-малко мазнини и са загубили повече чиста (мускулна) маса. Същата диета, същите калории — различно тяло накрая.
Колко е достатъчно
Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня препоръчват на възрастните 7 или повече часа на нощ, редовно. Под 7 часа рискът за здравето расте. В перименопаузата сънят често се разваля от нощно изпотяване и събуждания — още една причина да го пазиш нарочно.
Какво помага реално
Едно и също време за ставане всеки ден (включително събота), дневна светлина сутрин, последното кафе преди 14 ч., лека вечеря 2–3 часа преди лягане, без алкохол като „приспивателно“ и без екрани последния половин час. В My Better You – LIFE вечерният блок „Подготовка за сън“ е точно за това — и се брои в здравния резултат, защото е част от отслабването.
Какво да направиш тази седмица
- Избери час за ставане и го спазвай 7 дни.
- Премести кафето преди 14 ч.
- Отбелязвай съня си в сутрешния чек-ин — ще видиш как влияе на деня.
- Ако спиш под 6,5 часа, приеми съня за първата си „хранителна“ цел.
Източници
- Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite — Annals of Internal Medicine, Spiegel K., Tasali E., Penev P., Van Cauter E., 2004
- Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight: A Randomized Clinical Trial — JAMA Internal Medicine, Tasali E. и кол., 2022
- Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity — Annals of Internal Medicine, Nedeltcheva A.V. и кол., 2010
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement — American Academy of Sleep Medicine и Sleep Research Society, Watson N.F. и кол., 2015
Статията е с информационна цел и не замества консултация с лекар. При заболяване, бременност или прием на лекарства обсъди промените в храненето и тренировките със специалист.