Защо силовите тренировки са най-добрият приятел след 40
7 мин четене · Мила, сертифициран нутриционист коуч
Ще започна с числото, което промени начина, по който гледам на тренировките: след 30-годишна възраст мускулната маса намалява с около 3–8 % на всяко десетилетие, а след 60 загубата се ускорява. Това не е теория за старостта — това започва в трийсетте и продължава тихо, докато един ден стълбите станат по-трудни.
Кардиото е полезно за сърцето, но не спира този процес. Единственото, което го обръща, е съпротивително натоварване — силова тренировка. Ето защо и как.
Какво губиш с мускула
Мускулът не е само сила. Той е най-големият консуматор на глюкоза в тялото (затова пази кръвната захар), поддържа енергоразхода в покой и държи ставите стабилни. В прехода към менопауза мускулната маса преминава от лек прираст към загуба, а мазнините се трупат два пъти по-бързо — това показва проучването SWAN на 1246 жени. Без силови тренировки тази смяна на състава е почти неизбежна.
Колко е достатъчно
Препоръката на СЗО за всички възрастни е ясна: упражнения за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата, в допълнение към 150–300 минути умерена активност. Две тренировки по 30–40 минути покриват това. Повече е добре, но два пъти седмично, всяка седмица, бие пет пъти седмично за две седмици.
Костите обичат тежестта
Проучването LIFTMOR е важно за всяка жена след 40. Жени след менопауза с намалена костна плътност са тренирали 8 месеца, два пъти седмично по 30 минути, с тежки основни упражнения под наблюдение. Резултатът: подобрена костна плътност на гръбнака и бедрената шийка и по-добра физическа функция, при добра безопасност. Ключът според авторите: постепенно въвеждане на натоварването, близко наблюдение и правилна техника.
Изводът за теб не е „вдигай максимума“, а: костта се укрепва от натоварване, което усещаш, при правилна техника. Именно затова програмите в My Better You – LIFE започват от основите и прогресират седмица по седмица.
Белтъкът и тренировката работят заедно
Метаанализ на 49 проучвания с 1863 участници показва, че добавянето на белтък към силовите тренировки увеличава прираста на сила и чиста маса. Ефектът расте с приема до около 1,6 г белтък на килограм тегло на ден; над това не е открита допълнителна полза. Тренировка без белтък е половин работа.
Как да започнеш, ако никога не си тренирала
Започни със собствено тегло и ластици: клек до стол, лицева опора на стена или на колене, гребане с ластик, мост за седалището. Работи в 2–3 серии по 8–12 повторения, така че последните две повторения да са трудни, но с чиста техника. Всяка седмица добавяй малко: повторение, серия или по-твърд ластик.
Ако имаш травма, операция или болка в кръста, врата, раменете, коленете или китките, отбележи го в профила или в бележката за деня — платформата ще замени упражненията, които натоварват тази зона.
Какво да направиш тази седмица
- Две силови тренировки по 30 минути — запиши ги като срещи.
- Едно основно упражнение за всяка група: клек, преса, гребане, мост.
- Белтък до 1–2 часа след тренировка (25–30 г) и на всяко хранене.
- Води си бележка колко повторения правиш — прогресията е доказателството.
Източници
- Muscle tissue changes with aging — Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, Volpi E., Nazemi R., Fujita S., 2004
- Changes in body composition and weight during the menopause transition (SWAN) — JCI Insight, Greendale G.A. и кол., 2019
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour — British Journal of Sports Medicine, Bull F.C. и кол. (СЗО), 2020
- High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial — Journal of Bone and Mineral Research, Watson S.L. и кол., 2018
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — British Journal of Sports Medicine, Morton R.W. и кол., 2018
Статията е с информационна цел и не замества консултация с лекар. При заболяване, бременност или прием на лекарства обсъди промените в храненето и тренировките със специалист.